Spezielles FaceFormer® Training
MODUL 10
Beckenboden
Hinweis
Das Beckenbodentraining wird erst angewendet, wenn die FaceFormer Grundübung gut beherrscht wird (nach ca. 2-4 Wochen Training).
Benutze bei deinen Übungen vorzugsweise den weicheren FaceFormer ZERO (gelber FaceFormer).
Ziel
Anwendung
Übungsablauf
Die Übung kann stehend oder sitzend durchgeführt werden.
Platziere den FaceFormer wie unter Grundlagen – Startposition beschrieben.
- Nimm die entspannte Grundhaltung ein.
- Platziere deine Füße flach aufgestellt etwa schulterbreit nebeneinander.
- Nackenstreckung wie unter Startposition beschrieben.
Beckenbodenübung im Stehen.
Beachte die Haltung von Kopf und Körper!
Beckenbodenübung im Stehen.
Beachte die Haltung von Kopf und Körper!
- Gleichzeitig durchführen:
- Presse den Lippenkeil des FaceFormers langsam mit den Lippen 6 Sekunden zusammen.
- Mit Beginn des Lippen-Zusammenpressens über 6 Sekunden langsam einatmen (nur ein Atemzug).
- Gesäßmuskulatur 6 Sekunden anspannen und dabei die vordere Schamregion leicht nach oben ziehen.
- Gleichzeitig durchführen:
- Lippendruck und Beckenbodenspannung aufrecht halten.
Atem anhalten. - 1x Schlucken (achte auf Zungenposition, aufbeißen auf Backenzähne, Atem weiter anhalten).
- Lippendruck und Beckenbodenspannung aufrecht halten.
- Langsam Lippen entspannen, Beckenboden entspannen – dabei 6 Sekunden lang ausatmen.
- Kurze Atempause und die Übung neu beginnen.
Wiederholung
Wiederhole die Übung wie angegeben.
| Trainingswoche | Tägliches Training | Wiederholungen der Übung |
|---|---|---|
| 3. Woche | 3 Mal | 5 Wiederholungen |
| 4. Woche | 3 Mal | 8 Wiederholungen |
| ab 5. Woche | 3 Mal | 10 Wiederholungen |
FaceFormer® Basis Training
Grundlagen und Module 1 bis 3
