Natürliche Beckenbodenaktivierung durch FaceFormer® Training

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Warum er so wichtig ist und wie wir ihn stärken können
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Der Beckenboden, ein oft unterschätztes Netzwerk von Muskeln am unteren Ende des Beckens, hat eine immense Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Diese Muskelgruppe spielt eine zentrale Rolle bei einer Vielzahl von Körperfunktionen, von der Unterstützung der innernen Organe bis hin zur sexuellen Gesundheit. In diesem Beitrag beleuchten wir die Anatomie, Funktion und Bedeutung des Beckenbodens und warum ein gezieltes Training, insbesondere in bestimmten Lebensphasen, so wichtig ist.
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Inhalt

Bedeutung des Beckenbodens
Wechselbeziehung Beckenboden-Mundraum
Körperhaltung und Beckenbodenspannung
Rektusmuskeln – Brücke zwischen Kopf und Beckenboden
Optimales Training für den Beckenboden
Kombinierte Übungen
Video

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Bedeutung des Beckenbodens

Als Beckenboden bezeichnet man eine Gruppe von Muskeln, die sich am unteren Ende des Beckens befinden. Diese Muskelschicht spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen und ist für Menschen jeden Alters von Bedeutung. Um die Gesundheit und Funktionsfähigkeit des Beckenbodens zu erhalten, kann es wichtig sein, ihn regelmäßig zu trainieren. Insbesondere nach besonderen Lebensereignissen, wie Schwangerschaft, Operationen im Beckenbereich oder auch mit zunehmendem Alter, kann ein gezieltes Training des Beckenbodens hilfreich sein.
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Bild: Openstax, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons

Weibliche und männliche Anatomie des Beckenbodens

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Hauptfunktionen des Beckenboden

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Er trägt dazu bei, die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter (bei Frauen) und Darm in ihrer Position zu halten. Ein schwacher Beckenboden kann zu Senkungsbeschwerden und Organprolaps bzw. -vorfall führen.
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Er ermöglicht uns die Kontrolle über den Harn- und Stuhlgang. Ein geschwächter Beckenboden kann zu Inkontinenzproblemen führen.
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Der Beckenboden beeinflusst auch unsere sexuelle Gesundheit. Er trägt zu sexuellem Empfinden und Erregung bei und spielt eine Rolle bei der Fähigkeit, einen Orgasmus zu erleben.
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Bei Frauen spielt der Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt eine besondere Rolle. Ein starker Beckenboden kann das Risiko von Geburtsverletzungen verringern und hilft bei der Regeneration nach der Geburt.
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Er trägt zur allgemeinen Körperhaltung und Stabilität des Rumpfes bei. Ein trainierter Beckenboden unterstützt die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
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Der Beckenboden arbeitet eng mit dem Zwerchfell zusammen und beeinflusst so unsere Atmung. Ein bewusster Umgang mit dem Beckenboden kann das Atemvolumen verbessern und zu einem besseren Körpergefühl beitragen.
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Im folgenden Abschnitt werden wir genauer auf die Anatomie und die einzelnen Muskelpartien des Beckenbodens eingehen, um ein tieferes Verständnis für seine Funktion und Bedeutung zu entwickeln.
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Wechselbeziehung zwischen Beckenboden und Mundraum

Auf den ersten Blick mag es überraschend erscheinen, aber Beckenboden und Mundraum stehen in einer tiefgreifenden wechselseitigen Beziehung zueinander. Die Erkenntnisse über diese Verbindung eröffnen ein faszinierendes Gebiet der körperlichen Zusammenhänge, die weit über die reine Anatomie hinausgehen. Hier sind einige wichtige Aspekte dieser Beziehung:
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Sowohl der Beckenboden als auch der Mundraum entwickeln sich aus demselben embryonalen Gewebe. Während der frühen Entwicklungsphase des Embryos sind die Strukturen des Mundraums und des Beckenbodens eng miteinander verbunden.
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Spannungen und Dysbalancen im Beckenboden können sich auf den Mundraum auswirken, insbesondere auf die Kiefermuskulatur. Umgekehrt können Probleme im Mund- und Kieferbereich, wie Bruxismus (Zähneknirschen), zu Verspannungen im Beckenboden führen.
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Wie bereits erwähnt, beeinflusst der Beckenboden unsere Atmung. Der Mundraum spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in unserem Atmungssystem. Eine bewusste, tiefe Atmung, die im Zwerchfell beginnt, kann den Beckenboden entspannen und stärken.
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Das bewusste Erleben und Trainieren sowohl des Beckenbodens als auch des Mundraums kann die Körperwahrnehmung intensivieren und zu einem besseren Verständnis der eigenen körperlichen Zusammenhänge führen.
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In der Reflexzonentherapie, einem Bereich der alternativen Medizin, wird angenommen, dass bestimmte Bereiche im Mundraum direkt mit dem Beckenboden korrespondieren. Einige Therapeuten nutzen diesen Zusammenhang, um über den Mundraum den Beckenboden zu beeinflussen und umgekehrt.
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Ein tieferer Einblick in diese wechselseitigen Beziehungen trägt auch dazu bei, neue Perspektiven für therapeutische Ansätze zu eröffnen. Im folgenden Abschnitt werden wir uns darauf konzentrieren, wie man diese Erkenntnisse praktisch nutzen kann, um zu lernen, den Beckenboden und den Mundraum zu stärken und zu entspannen.
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Problematik isolierter Beckenbodenübungen

Isolierte Beckenbodenübungen sind weit verbreitet und werden oft als schnelle Lösung für verschiedene Beschwerden angepriesen. Während sie durchaus Vorteile bieten können, gibt es auch einige Herausforderungen und Grenzen, die beachtet werden sollten.

Verbreitete Trainingsmethoden und ihre Grenzen

Schwerpunkt auf isolierte Muskelgruppen: Viele gängige Beckenbodenübungen konzentrieren sich ausschließlich auf die direkte Stärkung des Beckenbodens, ohne die Interaktion mit anderen Muskelgruppen zu berücksichtigen. Dies kann dazu führen, dass bestimmte muskuläre Dysbalancen unerkannt bleiben und sich sogar verstärken.
Mangelnde Individualisierung: Nicht alle Körper sind gleich. Eine Übung, die für eine Person funktioniert, muss nicht auch für jede andere geeignet sein. Ohne individuelle Betrachtung und Anpassung können standardisierte Übungen sogar kontraproduktiv sein.
Kurzfristiger Ansatz: Kurzfristiger Ansatz: Einige Programme bieten schnelle Lösungen und versprechen kurzfristige Ergebnisse, was oft zu Überforderung und Frustration führen kann, wenn die erwarteten Ergebnisse ausbleiben.

Bedeutung der allgemeinen Körperspannung:

Integrierte Funktion: Der Beckenboden ist ein Teil eines größeren Systems. Er arbeitet in Synergie mit anderen Muskeln, um Körperhaltung, Bewegung und Atmung zu unterstützen. Die allgemeine Körperspannung spielt eine entscheidende Rolle, um diese Systeme effektiv zu koordinieren.
Schutz vor Überlastung: Ein ausgewogenes Spannungsverhältnis im gesamten Körper schützt den Beckenboden vor Fehlbelastung und Überbeanspruchung.
Ganzheitlicher Trainingsansatz: Statt den Beckenboden isoliert zu betrachten, sollte er im Kontext des gesamten Körpers und seiner Spannungszustände gesehen werden. Ein Trainingsansatz, der dies berücksichtigt, ermöglicht es, den Beckenboden im Zusammenspiel mit anderen Muskelpartien zu trainieren und so ein harmonisches Gleichgewicht zu erreichen.

Durch das bewusstere Verständnis der oben genannten Punkte kann ein ganzheitlicherer Ansatz für das Beckenbodentraining entwickelt werden, der über die bloße Stärkung des Beckenbodens hinausgeht und den gesamten Körper in den Fokus rückt.
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Zusammenhang von Körperhaltung und Beckenbodenspannung

Der Beckenboden ist nicht isoliert vom Rest des Körpers zu betrachten. Er interagiert mit anderen Strukturen und wird von der allgemeinen Körperhaltung beeinflusst. Dieser Abschnitt beleuchtet die Wechselwirkung zwischen Körperhaltung und Beckenbodenspannung.

Beispiele für schlaffe Körperhaltungen

Rundrücken: Bei dieser Haltung wird der vordere Teil des Beckens angehoben, was zu einer ungleichmäßigen Belastung und Spannung des Beckenbodens führen kann.
Vorgebeugte Haltung: Häufig verursacht durch langes Sitzen oder den Gebrauch von Mobilgeräten, führt diese Haltung zu einer Vorwärtsneigung des Beckens und einer verminderten Aktivierung des Beckenbodens.
Hohlkreuz: Durch eine zu starke Krümmung der Lendenwirbelsäule kommt es zu einem nach hinten kippenden Becken, was die natürliche Spannung des Beckenbodens beeinträchtigen kann.

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Rundrücken

Bei dieser Haltung wird der vordere Teil des Beckens angehoben, was zu einer ungleichmäßigen Belastung und Spannung des Beckenbodens führen kann.
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Vorgebeugte Haltung

Häufig verursacht durch langes Sitzen oder den Gebrauch von Mobilgeräten, führt diese Haltung zu einer Vorwärtsneigung des Beckens und einer verminderten Aktivierung des Beckenbodens.
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Hohlkreuz

Durch eine zu starke Krümmung der Lendenwirbelsäule kommt es zu einem nach hinten kippenden Becken, was die natürliche Spannung des Beckenbodens beeinträchtigen kann.
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Notwendigkeit, den gesamten Körper zu trainieren

Insgesamt wird deutlich, wie eng der Beckenboden mit der allgemeinen Körperhaltung und -gesundheit verknüpft ist. Eine ausgewogene und gezielte Schulung beider Aspekte ist essentiell für das allgemeine Wohlbefinden.

Ganzheitlicher Ansatz: Um den Beckenboden effektiv zu trainieren und zu stärken, ist es unerlässlich, den gesamten Körper als Einheit zu betrachten. Ein schwacher Rumpf oder eine schlechte Körperhaltung können den Beckenboden negativ beeinflussen.
Vernetzte Strukturen: Muskeln und Faszien sind im Körper vernetzt und beeinflussen sich gegenseitig. Eine Schwäche oder Fehlspannung in einem Bereich kann sich auf andere Bereiche auswirken, einschließlich des Beckenbodens.
Gesundheitsvorteile: Ein ganzheitliches Training, das sowohl Körperhaltung als auch Beckenboden berücksichtigt, fördert nicht nur die Gesundheit und Funktion des Beckenbodens, sondern verbessert auch die allgemeine Körpergesundheit und -wahrnehmung.

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Rektusmuskeln – Brücke zwischen Kopf und Beckenboden

Die Rektusmuskeln sind zentrale Bestandteile des menschlichen Muskelsystems und spielen eine wichtige Rolle bei der Verbindung zwischen Kopf und Beckenboden. Ihr Verständnis trägt entscheidend dazu bei, die Dynamik der Kräfte im Körper zu begreifen und die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes beim Training zu erkennen.

Definition und Funktion

Definition: Die Rektusmuskeln, insbesondere der Rektus abdominis (gerader Bauchmuskel), sind Längsmuskeln, die sich vom Brustbein bis zum Schambein erstrecken. Sie sind von zentraler Bedeutung für die Beweglichkeit und Stabilität des Rumpfes.
Funktion: Hauptaufgabe des Rektus abdominis besteht darin, den Oberkörper zu beugen, das Becken anzuheben und das Zwerchfell bei der Atmung zu unterstützen. Darüber hinaus wirkt er stabilisierend auf die Wirbelsäule und unterstützt die Kontrolle des inneren Bauchdrucks.

Aktivitätsübertragung von oben nach unten:

Verbindungskette: Der Rektus abdominis agiert als Bildeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Bei Aktivität, beispielsweise bei der Vorbeugen, wird Kraft von oben (Brustbereich) nach unten (Beckenbereich) übertragen.
Einfluss auf den Beckenboden: Durch diese Kraftübertragung und die Veränderung des Bauchinnendrucks beeinflusst der Rektus abdominis auch den Beckenboden. Eine gezielte Aktivierung und Entspannung dieses Muskels kann somit auch eine gezielte Beeinflussung des Beckenbodens bewirken.
Integrität des Systems: Die harmonische Funktion des Rektus abdominis beeinflusst die gesamte Haltung und Mechanik des Körpers. Eine Dysfunktion oder Schwäche kann sich auf benachbarte Strukturen auswirken, einschließlich des Beckenbodens.

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Die Rektusmuskulatur nimmt eine Schlüsselrolle in der Biomechanik des Körpers ein. Diese Erkenntnis ist von zentraler Bedeutung für das Verständnis der komplexen Vernetzung des menschlichen Bewegungssystems.
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Optimales Training für den Beckenboden

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle in unserem täglichen Leben, auch wenn wir es gewöhnlich kaum bemerken – solange er wie gewohnt funktioniert. Um diese Muskulatur wirklich optimal zu stärken, reichen isolierte Beckenbodenübungen nicht aus. Ein effektives Training berücksichtigt das Zusammenspiel und die Wechselwirkungen zwischen den verschiedenen Muskelgruppen des Körpers.

Kombination von Mundbereichs- und Beckenbodentraining

Einer der innovativsten Ansätze im Beckenbodentraining ist die Einbeziehung des Mundbereichs. Dies mag für viele überraschend klingen, aber der Mundbereich und der Beckenboden sind über die Rektusmuskulatur miteinander verbunden und eine Anspannung im Mundbereich kann zu einer reflektorischen Erregung des Beckenbodens führen.

Beim Training des Mundbereichs, z.B. durch das Anspannen der Zunge gegen den Gaumen, wird eine Kette von Reaktionen im Körper ausgelöst. Diese erstreckt sich über die Halsmuskulatur, den Brustbereich, den Bauch und schließlich bis zum Beckenboden. Durch Einbeziehung des Mundbereichs in das Training wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern auch das Körperbewusstsein und die Vernetzung der verschiedenen Muskelgruppen gefördert.

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Bedeutung von Anspannung und Entspannung der Muskulatur

Ein weiterer entscheidender Faktor beim Beckenbodentraining ist das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung. Ein ständig angespannter Beckenboden kann ebenso problematisch sein wie ein schwacher Beckenboden. Denn ständige Anspannung kann zu Muskelverspannungen, Schmerzen und anderen Problemen führen.

Ein effektives Beckenbodentraining fördert daher nicht nur die Kraft und Ausdauer der Muskulatur, sondern auch ihre Elastizität und Flexibilität. Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Entspannen des Beckenbodens wird die Muskulatur gekräftigt, ohne sie zu überlasten.

Darüber hinaus hilft die bewusste Entspannung des Beckenbodens, die eigene Körperhaltung und -spannung bewusster wahrzunehmen. Dies kann dazu beitragen, eine bessere Kontrolle über den eigenen Körper zu erlangen und sich insgesamt wohler zu fühlen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein optimales Beckenbodentraining weit über isolierte Übungen hinausgeht. Es erfordert ein umfassendes Verständnis des eigenen Körpers und des Zusammenspiels der verschiedenen Muskelgruppen. Wer den Mundbereich in das Training einbezieht und auf ein ausgewogenes Verhältnis von Anspannung und Entspannung achtet, kann den Beckenboden effektiv stärken und seine Gesundheit und sein Wohlbefinden insgesamt fördern.

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Mit kombinierten Übungen Mundraum und Beckenboden stärken

Vorbereitung

Benutzen Sie vorzugsweise den besonders weichen FaceFormer ZERO, der inbesondere für Anfänger beim Trainingseinstieg gut geeignet ist.
Platzieren Sie den FaceFormer im Mundvorhof, hinter den Lippen und vor Ihren Zähnen.

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A – Übung in stehender Position

Stellen Sie Ihre Beine gleichmäßig nebeneinander.

Platziere den FaceFormer im Mundvorhof.
Platziere deine Füße flach aufgestellt etwa schulterbreit nebeneinander
Nackenstreckung wie unter Startposition beschrieben
Gleichzeitig:
► Presse den Lippenkeil des FaceFormers langsam mit den Lippen 6 Sekunden zusammen.

► Mit Beginn des Lippen-Zusammenpressens über 6 Sekunden langsam einatmen (nur ein Atemzug)

► Gesäßmuskulatur 6 Sekunden anspannen und dabei die vordere Schamregion leicht nach oben ziehen.
Gleichzeitig:
► Lippendruck und Beckenbodenspannung aufrecht halten. Atem anhalten.
► 1x Schlucken (achte auf Zungenposition, aufbeißen auf Backenzähne, Atem weiter anhalten)
Langsam Lippen entspannen, Beckenboden entspannen – dabei 6 Sekunden lang ausatmen
Kurze Atempause und die Übung neu beginnen

Wiederholung der Übung

Wiederhole wie bei der Grundübung

7. Woche: 3x täglich 5 Wiederholungen

8. Woche: 3x täglich 8 Wiederholungen

ab 9. Woche: 3x täglich 10 Wiederholungen

Achte darauf, während der gesamten Übung durch die Nase zu atmen!
Ziehe bei den Übungsdurchgängen abwechselnd mit der rechten und der linken Hand am Lippenkeil.
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B – Übung in sitzender Haltung

Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Am besten verwenden Sie einen Hocker ohne Lehne. Der Übungsablauf ist ansonsten identisch mit demjenigen in stehender Position.

Führen Sie die unter A – Übung in stehender Position beschriebenen Schritte in der gleichen Reihenfolge im Sitzen durch.

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Nachhaltiger Erfolg mit einfachen Übungen

FaceFormer Übungen sind einfach auszuführen und erzielen mit vergleichsweise geringem Aufwand schon rasch erste Erfolge.
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Schematischer Ablauf der FaceFormer Zugübung. Bei der kombinierten Beckenbodenübung pressen Sie gleichzeitig zu den Lippen auch die Po-Backen zusammen.

Mehr erfahren über
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C – Erweiterte Atmungsübung

Drücken Sie den Lippenkeil des FaceFormers mit den Lippen fest zusammen und ziehen Sie ihn mit einer Hand nach vorn.
Drücken Sie gleichzeitig Ihre Po-Backen fest gegeneinander.
Atmen Sie jetzt 6 Sekunden lang sehr langsam durch die Nase ein.
Halten Sie die Spannung an Lippen und Gesäß währenddessen aufrecht.
Abschließend kurz mit den Backenzähnen aufbeißen und dabei einmal schlucken.
Lippen und Po-Backen nun für 6 Sekunden entspannen.

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Hinweise:

Während dieser Übung bleibt die Körperspannung aufrecht erhalten, und es gibt eine sichtbare Veränderung in der Körpergröße, obwohl sich die Kopfhaltung nicht verändert.
Die Übung aktiviert die gesamte Muskulatur von oben bis unten und erzeugt einen “Lift-Effekt” für den Körper.
Konsequentes Training über einige Wochen führt zu sichtbaren Erfolgen. Geduld und Regelmäßigkeit sind jedoch erforderlich.

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Fazit

Der Beckenboden ist nicht nur ein integraler Bestandteil unseres Körpersystems, sondern beeinflusst auch viele Aspekte unseres täglichen Lebens. Vom richtigen Training über das Verständnis seiner Anatomie bis hin zur Wechselwirkung mit anderen Körperregionen – ein starker und gesunder Beckenboden trägt wesentlich zu unserer allgemeinen Gesundheit und Lebensqualität bei. Ein ganzheitlicher Trainingsansatz und ein Bewusstsein für diese wichtige Muskelgruppe sind daher unerlässlich.
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Video

Beckenboden – Das wird beim Training vergessen! So geht’s richtig

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Beckenboden im Fokus – Warum er so wichtig ist und wie wir ihn stärken können

Inhalt

Bedeutung des Beckenbodens

Hauptfunktionen des Beckenboden

Wechselbeziehung zwischen Beckenboden und Mundraum

Problematik isolierter Beckenbodenübungen

Verbreitete Trainingsmethoden und ihre Grenzen

Bedeutung der allgemeinen Körperspannung:

Zusammenhang von Körperhaltung und Beckenbodenspannung

Beispiele für schlaffe Körperhaltungen

Rundrücken

Vorgebeugte Haltung

Hohlkreuz

Notwendigkeit, den gesamten Körper zu trainieren

Rektusmuskeln – Brücke zwischen Kopf und Beckenboden

Definition und Funktion

Aktivitätsübertragung von oben nach unten:

Optimales Training für den Beckenboden

Kombination von Mundbereichs- und Beckenbodentraining

Bedeutung von Anspannung und Entspannung der Muskulatur

Mit kombinierten Übungen Mundraum und Beckenboden stärken

Vorbereitung

A – Übung in stehender Position

Wiederholung der Übung

B – Übung in sitzender Haltung

Nachhaltiger Erfolg mit einfachen Übungen

C – Erweiterte Atmungsübung

Hinweise:

Fazit

Video

Beckenboden – Das wird beim Training vergessen! So geht’s richtig